月別: 2020年9月

「 田園調布・自由ヶ丘でファスティング」ならBODY DESIGN 田園調布

４．ファスティング中に起こり得る内容と対処法

ファスティング時には、摂取カロリーの減少や強いデトックス作用がみられるため、身体の内外に様々な変化が現れます。
時に副作用のような症状が出ることもありますが、そのほとんどは一時的なものです。

ファスティングは、起こり得る内容と対処法をしっかりと把握した上で行う必要があります。

（１）ファスティング中に起こり得る事

①下痢
宿便（腸内に長く滞留している便）が排泄される際に、下痢や、腹痛などの症状が出ることがあります。
デトックスが進行しているという肯定的な反応です。

②冷え
ファスティング中は摂取カロリーが少なくなり、体熱産生量が減るため体温も低下します。
特に冬場のファスティングは冷えを強く感じることがあるため、防寒が大切です。白湯を飲むこともオススメです。

③空腹感
空腹が我慢できない時には、ドリンクの濃度や摂取回数を上げて様子をみます。
それでも改善が見られない場合は、具なし味噌汁を飲んだりすると空腹感が凌げます。

④頭痛
ファスティング中には塩分が急に制限されるため、日頃から塩分過剰の食事をしていると血管拡張による頭痛が発生することがあります。
準備期に減塩食をしておきましょう。
頭痛が出た時には、ドリンクの濃度や摂取回数を上げたり、自然塩を一つまみ摂ることで対応できます。

⑤めまい 、吐き気
普段の食事がオーバーカロリーであったり、準備期が十分に確保できなかったりした場合や、ドリンク摂取量が少ない場合に起こります。
準備期にしっかりと体調を整え、十分な量のドリンクを摂取することによって予防できます。
最低限必要なカロリーは1日 500kcal ですので、十分に規定量のドリンクを摂るようにしましょう。

もし症状が出たら、ドリンクの濃度や摂取回数を増やしたり、具なし味噌汁を飲んでみてください。

また、ケトーシス（ケトン体が血中に増加した状態＝脂肪をエネルギーとして使用している状態）の典型的な症状でもあるため、軽度の有酸素運動などを行うのも良いでしょう。

⑥ 肌荒れ
排出器官である肌を通してデトックスされている時に起こります。
アレルギー、アトピー体質の方は一時的に症状が悪化することもありますが、体内が浄化されていくと症状も緩和していくことが多くあります。

（２）ファスティングと女性ホルモン

①ファスティングに適したタイミング

女性は減量を主目的とした場合、月経の影響を受けます。
ベストなのは、月経開始から1週間後に始まる卵胞期です。エストロゲンというホルモンが多く分泌され、月経周期の中で最も身体が軽く、精神的にも安定した時期です。月経終了の翌日より準備食を開始すると良いでしょう。

不向きなのは月経前2週間弱の黄体期です。プロゲステロンというホルモンの影響で、むくみや腹痛などの不調が現れたり、精神的に不安定になったりします。

②月経回数

月経周期とは関係なく、ファスティング後に生理がくることはよくあります。
このことに関しては、医学的な解明はまだされていませんが、排毒の一環であるという解釈がなされていることが多いようです。

（３）ファスティングが難しい方

１服薬中の方（医師の指導の下で行う）

２妊娠中、授乳中

３適応年齢外　中学生以上（肥満児のみ）～65歳まで

４低体重　BMIが18.5未満

５摂食障害の方

️enjoy your body design️

「 田園調布・自由ヶ丘でファスティング」ならBODY DESIGN 田園調布

（１）準備期のポイント

①準備期の日数
2日間を推奨しますが、最低1日は必要です。
準備を充分にせずにファスティングに入ると、急激な食事量や塩分量の減少により頭痛や吐き気などが現れやすくなり、効果も出にくくなります。

②準備期の食事内容
「孫は優しいわ」＝マゴハヤサシイワ　の和食がベストです。
「豆（大豆、小豆、豆腐、納豆、味噌など）、ごま（くるみ、アーモンドなどナッツ）、発酵食品（味噌、納豆、ぬか漬けなど）、野菜（果物）、魚（貝類）、しいたけ（きのこ類）、いも、わかめ（海藻類）」

③準備期に避けたいもの
・嗜好品　タバコ、お酒、カフェイン（コーヒー、お茶など）、お菓子
・甘いジュース・スポーツドリンク（人工甘味料や白砂糖）、炭酸水もミネラルを失いやすくなるため控えましょう。
・動物性食品　肉類、牛乳
・乳製品
・ハムやウインナーなどの加工食品
・パン、パスタ、うどんなどの小麦製品
・塩分　減塩を心掛けましょう（使用するファスティングドリンクは塩分ゼロです。）
・砂糖
・辛い料理
・ジャンクフード、コンビニ、レトルト、ファミレス、インスタント、冷凍食品

（２）ファスティング中のポイント

①水分摂取

日常では食物で摂る水分は、全水分摂取量の30%です。

ファスティング中は食物からの水分摂取量がゼロになるため、その分を上乗せして毎日2.5～3ℓ以上の水分摂取をする必要があります。

ファスティング3日目以降は、脂肪分解も活発になり、食品添加物（特に色素）、医薬品（特にステロイド）、シャンプー、化粧品などの石油精製物質などの毒素が体外に溶け出してくるため、より水分摂取が重要になります。

水分で最適なのは、日本人に合う軟水のミネラルウォーターです。（例：南アルプスの天然水、いろはす、ボルビックなど）水道水は避けましょう。

②運動

ファスティング中の運動は、ファスティングの効果を高めたり、不調やストレスを緩和させたり非常に有効です。

しかし普段よりも低エネルギーで生活しているので、強度は通常の半分位の軽めの運動かウォーキング、ストレッチがお勧めです。運動を取り入れることでセロトニンというホルモンが出るので、メンタル的にスッキリして心が落ち着いてきます。

（３）回復期のポイント

①回復期は普段の食事に戻していく最重要のリハビリ期間

ファスティング直後は細胞が飢餓状態になっており、吸収力が高まっているため、良いものも悪いものも関係なく積極的に体内に取り込まれます。
やり方を間違えると急激なリバウンドにも繋がります。回復期も、ファスティング日数と同じだけ確保することが必要とされます。
正しい食へと意識を向けることにより、思考・嗜好を変え、身体を大切にすることを学ぶために重要な期間です。

②回復期の食事内容

回復期では、食事量や内容を徐々に普段の食事に戻していきましょう。

6日間のファスティングの場合、回復期の１食目は重湯に近い水分多目の具無しお粥に軽く自然塩、1～3日目はベースを柔らかく炊いた玄米粥と野菜中心の副菜や汁物を、4日目以降は玄米ご飯を中心に野菜や豆類、魚介類などを入れ、徐々に固形食にしていくのが理想的です。
毎食ごとに少しずつ食べられる物を増やして行くと、食事のタイミングが来るのがより楽しくなります。

1.主食

ファスティング後にいきなり白米や砂糖などの高 GI 値（食後の血糖値の上昇が高い）食品を摂ると、リバウンドに直結します。
インスリンサージ（糖質摂取後に血糖値が跳ね上がること）を起こさないよう、未精製の玄米や、野菜などを中心とした低 GI 値食品から摂りましょう。

2. 主菜、副菜

たんぱく質や脂質が多く含まれる肉類などは、ファスティング中に休んでいた消化器官を急激に活動させて負担をかけます。

• たんぱく質を解禁する順番は、玄米→豆類→魚介類→肉類というように、植物性食品から順に摂取します。肉類は鳥→豚→牛の順です。

• 脂質は6日間の回復期の場合、4日目以降から解禁し、必須脂肪酸のエゴマ・アマ二油、青魚の脂など オメガ3系脂肪酸を中心に摂取します。
• オメガ6系脂肪酸の大豆油・コーン油などの植物油とお肉の動物性脂質も控え、トランス脂肪酸（マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物）は徹底排除しましょう。

（４）ファスティング中に行うこと

ファスティング中は、食事に関係する時間（食材を買いに行く→調理→食べる→片付け）が浮きます。
内臓や身体のデトックスとの繋がりで、家の整理や大掃除は気分転換にもなります。また今まで時間が無くてできなかったことや、心がスッキリすることに手をつける良い機会になります。

️enjoy your body design️